Renunciaste a estos alimentos porque no eran “buenos” para ti. Te explicamos por qué debes reintegrarlos a tu dieta.
1. Verduras enlatadas Antes de rechazarlas, lee esto: las verduras enlatadas ofrecen la misma cantidad de vitaminas y minerales que las verduras frescas, dice Zuckerbrot. Son baratas, ya vienen preparadas y siempre están disponibles sin importar la estación. Sí pueden ser ricas en sodio, pero eso es fácil de solucionar: busca versiones bajas en sodio y/o enjuágalas bajo el chorro del agua hasta que esta luzca transparente, sugiere Zuckerbrot.
2. Aderezo de ensalada Las opciones bajas en grasa pueden tener menos calorías, pero suelen estar llenas de azúcar y sal para agregar sabor. Además, tu cuerpo necesita grasa para absorber muchas de las vitaminas y otros nutrientes presentes en tu ensalada. Harás bien en evitar los aderezos cremosos, pues pueden contener muchas grasas saturadas. Tu mejor opción es una vinagreta que tenga aceite de oliva o de canola como uno de sus ingredientes principales (para una dosis de grasas saludables), combinado con vinagre, agua y especias. Para ayudar a controlar las calorías, limítate a dos cucharaditas de vinagreta.
3. Pasta Las pastas de harina refinada no ofrecen mucho en cuanto a nutrición, pero eso ya lo sabes. Y la primera vez que probaste la pasta integral decidiste que sería la última: no soportaste su textura gomosa y el sabor granuloso. Dale otra oportunidad: la calidad de la pasta integral ha mejorado en los años recientes y te dará los beneficios de la fibra, las vitaminas y los nutrientes. O, todavía mejor, prefiere las pastas hechas con harina de semolina, que se obtiene del trigo candeal que es más rico en proteínas, afirma la nutrióloga Libby Mills. También existen pastas mixtas, que combinan harina refinada con integral, al igual que opciones elaboradas con quinoa, kamut, amaranto y alforfón.
4. Huevos enteros Sí, puedes comer clara y yema sin sentirte culpable. Las yemas son muy nutritivas, dice Tanya Zuckerbrot, fundadora de una clínica de nutrición en la ciudad de Nueva York. Son una buena fuente de colina, un nutriente fundamental para la función celular saludable, y contiene dos antioxidantes (luteína y zeazantina) que, se ha demostrado, ayudan a reducir el riesgo de sufrir cataratas y degeneración macular. Los huevos también proveen proteínas de alta calidad y los nueve aminoácidos esenciales. Si bien es cierto que los huevos son una de las fuentes más altas de colesterol (la razón por la cual has estado desechando las yemas), evidencia reciente demuestra que el colesterol que obtenemos de la comida no eleva los niveles de colesterol en nuestra sangre, explica Zuckerbrot. Así que deja de separarlas y cuece o revuelve algunos huevos varias veces a la semana.
5. Papas blancas Te preocupa su alto contenido de carbohidratos, pero la raíz del problema se encuentra en cómo preparamos las papas: las freímos, sea en varitas o en rebanadas delgadas, les agregamos sal, o las horneamos y bañamos con crema, mantequilla y tocino, dice Rumsey. Pero una humilde papa horneada contiene solamente 160 calorías, está llena de vitamina C, vitamina B que produce energía y brinda fibra y casi el doble de potasio de un plátano. Las papas blancas también contienen almidón resistente, una versión que no es completamente digerida o absorbida por el cuerpo, y que no causa los mismos picos de insulina que otros alimentos altos en carbohidratos. Para conservar la mayor cantidad de nutrientes cuando las cocines, hornees o prepares en microondas, conserva la cáscara, que es donde se concentra la mayor cantidad de fibra.
6. Pan No hablamos del pan blanco de caja, pero sí puedes disfrutar el pan multigrano. Estas rebanadas contienen granos enteros y todos los beneficios nutricionales que los acompañan. Cuando el grano se refina como parte del proceso para preparar pan blanco, pierde la cascarilla y el germen (donde se concentran la mayoría de las vitaminas, minerales, proteínas y fibra), dejando solo el almidón presente en el centro. “Los carbohidratos procedentes de granos integrales regulan mejor el azúcar en la sangre”, dice Rumsey, “y se relacionan con un menor riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer”. Pero ten cuidado cuando vayas a comprarlo: algunas marcas colocarán las frases “natural” o “grano entero” en el empaque, pero la mayor proporción será de harina refinada. Para asegurarte de que sean lo que anuncian, el primer ingrediente en la lista debe ser “harina integral” o “harina 100 por ciento integral”.
7. Palomitas Las que venden en los cines deben permanecer en tu lista de alimentos prohibidos: compra la bolsa grande y fácilmente disfrutarás más de mil calorías y 50 gramos de grasas saturadas, dice Zuckerbrot. Las palomitas que se revientan en aceite, se preparan en microondas o se autodenominan “gourmet” y vienen preempacadas suelen ser muy procesadas y estar llenas de azúcar y sal. Pero los granos que se revientan con aire son altos en fibra y contienen 31 calorías por taza. Prepara tus propias palomitas con maíz palomero y un poco de aceite vegetal, o mete algunos granos en una bolsa de papel de estraza y reviéntalos en el microondas.
8. Chocolate caliente Has escuchado millones de veces que el chocolate oscuro es bueno para ti, pues se ha demostrado que sus flavanoles pueden ayudar a reducir la presión sanguínea y nos protegen contra enfermedades cardiovasculares. Puedes obtener los mismos beneficios con una taza de chocolate caliente, siempre que la prepares con polvo 100 por ciento cocoa sin endulzantes (agrega un toque de azúcar o una cucharadita de jarabe de maple, lo que prefieras). El proceso holandés o con álcali para obtener cocoa en polvo incorpora un paso adicional para neutralizar su acidez natural, lo que resulta en un polvo más oscuro y sabroso, pero con un contenido significativamente menor de flavanol. Eso sí, huye de las mezclas para preparar chocolate instantáneo: están llenas de azúcar y aditivos.
